Izgradnja zdravih navika kada ste zaista iscrpljeni
Kako formirate nove navike kada ste iscrpljeni? Ključno je da počnete od malih stvari, da zauzmete nežan pristup koji obuhvata čitavu vašu ličnost za dugoročne promene. Prvo, počnite uspostavljanjem redovne navike spavanja, od odlaska u krevet u isto vreme do buđenja u isto vreme. Zatim poradite na svojoj ishrani. Ciljajte na više vode i identifikujte navike u ishrani zbog kojih se osećate da imate više energije i da ste manje iscrpljeni. Zatim uključite neku vežbu, bilo da se radi o redovnom kardio treningu ili dodavanju nekoliko vežbi i koraka u radnom danu. Kada uspostavite ove zdrave navike, možete se proširiti na druge. Radite na jednoj novoj navici u isto vreme i prihvatajte je polako i postojano.
Formiranje nove navike u najboljim vremenima može biti teško, a kamoli da pokušavate da napravite promene kada ste već potrošeni. Poslednjih par godina negativno su uticale na sve. I možda ćete se osećati iscrpljeno i sumnjati da zaista možete da preokrenete svoju situaciju - ili jednostavno zbunjeni oko toga odakle da počnete.
Dakle, šta radite kada ste zarobljeni u začaranom krugu potrebe da poboljšate svoje navike kako biste se osećali osveženo, ali se borite da prikupite snagu volje i motivaciju da čak i pokušate?
Kao trener upravljanja vremenom, mnogi pojedinci koji dolaze kod mene već su umorni - ponekad do tačke sagorevanja. Žele promene, ali ne znaju kako da počnu. Zato moramo pronaći put ka oporavku koji poštuje njihovo trenutno stanje, ali ih ne ostavlja tamo.
Ključ da im se pomogne da napreduju ne pada im teško - već su dovoljno strogi prema sebi. Umesto toga, ono što je dugoročno najefikasnije je da zauzmete nežan pristup koji obuhvata celog čoveka: sećanje na osnove brige o sebi kroz san, ishranu i vežbanje postavlja osnovu za vas da zatim napredujete u drugim oblastima upravljanja vremenom.
Ako ste potpuno iscrpljeni, ali žudite za promenom, evo puta za održivu izgradnju novih navika.
Počnite sa spavanjem
Ako ste super umorni, ključ veće produktivnosti nije da pritiskate jače, već manje. Jednom kada počnete da spavate dovoljno po navici, vaše telo će vas podržati u postizanju vaših dnevnih ciljeva umesto da vas vuče na dole.
Postoji vrlo specifičan redosled po kome preporučujem da radite na spavanju kada ste na tački iscrpljenosti. Počnite sa ciljem ranijeg odlaska na spavanje na osnovu toga koliko sati sna trebate da budete odmorni. Ako je to osam sati noću i morate da ustanete u 7 ujutro, to znači da se svetla gase u 23 sata. Postavite alarm koji se ponavlja na telefonu na oko 30 ili 45 minuta pre tog vremena da biste se podsetili da počnete da se spremate za krevet i pripremate za zatvaranje očiju.
Kada počnete da se navikavate da idete ranije u krevet, onda počnite da radite na svojoj rutini pre spavanja, tako da kada ste u krevetu, zaista možete da zaspite. Eksperimentišite sa različitim strategijama, kao što je odjavljivanje elektronike sat vremena pre spavanja, ne gledanje ništa previše stimulativno kasno uveče ili jednostavno prigušite svetla.
Zatim je sledeći korak ka poboljšanju kvaliteta sna da se fokusirate na ustajanje u dosledno vreme. Većina ljudi ovaj cilj postavlja kao svoj prvi korak, ali on zapravo dolazi kasnije u procesu. Kada legnete na vreme i brzo zaspite, ustajanje je mnogo lakše. I kao dodatni bonus, stalno rano ustajanje će vam olakšati one dane kada morate da putujete do kancelarije.
Razmislite o ishrani
Kada sebi date dovoljno vremena za odmor, tada ćete početi da imate kapacitet da radite na drugim oblastima. Otkrio sam da sledeće najefikasnije navike za obnovu energije uključuju jednostavne strategije ishrane.
Jedna efikasna navika je da počnete da pijete više vode. Veći unos vode poboljšava energiju, pomaže koncentraciju i smanjuje umor i anksioznost. Neka vam pređe u naviku da uvek imate napunjenu čašu ili flašu vode. Za doručak napunim čašu vode, držim je na stolu dok radim, a zatim je punim tokom dana. Ako vam je teže da dopunjujete vodu, nabavite zaista veliku flašu vode tako da svoju posudu za vodu morate da napunite samo jednom dnevno.
Zatim razmislite da li konzumirate dovoljno hrane. Neki od mojih klijenata koji treniraju su toliko zaokupljeni svojim poslom ili imaju toliko uzastopnih sastanaka da nemaju osećaja kao da imaju vremena da jedu - ili jednostavno zaborave! Ako se nađete u toj situaciji, kupite neke vrlo jednostavne opcije ishrane kao što su pločice ili proteinski šejkovi koje uvek držite za svojim stolom. Postavite sebi cilj da pojedete najmanje jednu ili dve tokom dana. Dok razvijate naviku, možda ćete morati da postavite podsetnik u kalendar ili telefon ili da stavite zdravu užinu na sto kao vizuelni znak. Moji klijenti koji su zapamtili da je prioritet da jedu otkrivaju da imaju više energije tokom dana i da se na kraju osećaju mnogo manje iscrpljenim nakon posla.
Krećite se
Jednom kada ste uspostavili pravila za spavanje i ishranu, morate da počnete da razmišljate o integraciji u fizičku aktivnost. Kontraintuitivno, vežba vam na kraju daje više energije tokom dana umesto da vas iscrpljuje. Takođe ima dodatne prednosti poboljšanja raspoloženja, kvaliteta sna i fokusa. Neki od mojih klijenata koji treniraju sa ADHD-om smatraju da je vežba jedan od ključnih sastojaka za koncentraciju tokom dana.
Ako radite najmanje 25 minuta snažnih kardio vežbi najmanje tri puta nedeljno, možete poboljšati opšte stanje. Preporučujem da posebno diktirate gde i kada ćete raditi ovu vežbu, na primer: „Vežbaću u ponedeljak, sredu i petak od 7 do 7:30 ujutru u teretani.“ A ako se borite sa motivacijom, pronađite podršku kroz vežbanje sa prijateljima, odlazak na časove ili angažovanje trenera. Možete da pozajmite energiju i motivaciju drugih kada se osećate iscrpljeno.
Ako vam se čini da je taj nivo fizičke aktivnosti previše za početak, počnite sa nežnim istezanjem ili šetnjom i to je korak u pravom smeru. Neka pokret bude ritual povezan sa svakodnevnim događajem kao što je „Kad ustanem, onda se istežem pet minuta“, da biste lakše integrisali tu naviku u svoj životni stil.
Izaberite novu naviku
Kada se integrišete u zdrave navike koje će u velikoj meri smanjiti vašu iscrpljenost, onda možete izabrati druge nove navike koje ćete uključiti u svoj život. Praćenje osnova spavanja, ishrane i vežbanja poboljšaće vašu energiju i fokus tokom dana, tako da imate kapacitet da preuzmete više.
Da biste smanjili mogućnost preopterećenja, savetujem vam da izaberete samo jednu na kojoj ćete raditi istovremeno. Na primer, možete odlučiti da se fokusirate na to da na vreme planirate svoju nedelju, podelite projekte, pratite e-poštu ili neku drugu naviku koju biste želeli da savladate. Zatim se fokusirajte na postepene promene. Na primer, ako dođete na vreme, možete izabrati jednu vrstu sastanka gde ćete se zaista fokusirati na dolazak nekoliko minuta ranije, a zatim postepeno proširiti obim na druge aktivnosti u vašem profesionalnom i ličnom životu.
Ključ za promenu navika, posebno kada ste zaista iscrpljeni, jeste da to radite polako i postojano: da idete napred, ali da ne vršite previše pritiska na sebe u bilo kom trenutku. Nećete moći da promenite sve svoje navike za jedan dan. Ali s vremenom možete razviti nove navike koje će vam pomoći da povratite energiju, sprečite umor i izgradite zamah za stalni rast i razvoj.
